RADIOPENSIUNAN.COM
Tidur sama pentingnya dengan makan dan menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari. Saat tidur, tubuh dan otak mendapatkan kembali energi agar dapat berfungsi secara efektif keesokan harinya.
Namun tahukah Anda bahwa selain mendapatkan 7-8 jam tidur per malam, posisi tidur yang benar dapat bermanfaat bagi para lansia, membantu mereka meningkatkan fisik dan kesehatan mereka secara keseluruhan?
Pelajari tentang empat posisi tidur terbaik untuk lansia dan beberapa kiat untuk tidur malam yang menyegarkan.
Posisi Tidur Terbaik untuk Lansia
Tahukah Anda bahwa posisi tidur yang berbeda dapat memberikan beragam manfaat? Lebih lanjut, posisi tidur yang tepat seringkali merupakan solusi ampuh untuk meredakan nyeri fisik yang umum dialami lansia.
Tidur Sisi Kiri
Saat tidur dalam posisi menyamping ini, kepala dan badan seseorang miring ke sisi kiri dengan satu lengan sedikit terentang. Posisi tidur ini memberi tekanan pada bahu kiri sementara kaki direntangkan, ditumpuk, atau dilipat mendekati tubuh bagian atas.
Tidur miring ke kiri telah terbukti dapat mengatasi masalah mendengkur dan sleep apnea karena kemampuannya membantu pernapasan. Jika orang tua Anda mengalami masalah perut, tidur miring ke kiri juga memiliki efektivitas unik dalam membantu pencernaan karena merupakan posisi terbaik yang memungkinkan gravitasi membantu pencernaan Anda sepanjang malam. Selain itu, tidur miring ke kiri dapat mencegah rasa panas di dada dan bahkan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.
Namun, perlu dicatat bahwa posisi ini tidak cocok untuk semua orang, karena dapat menekan organ vital di sisi kiri, terutama jantung, sehingga meningkatkan risiko gagal jantung akibat lonjakan tekanan dari paru-paru. Jadi, jika orang tua Anda memiliki masalah jantung atau paru-paru, ingatkan mereka untuk menghindari posisi tidur ini.
Tidur Miring ke Kanan
Berbeda dengan tidur miring ke kiri, tidur miring ke kanan berarti kepala dan badan seseorang diposisikan di sisi kanan, sehingga bahu kanan tertekan. Sama seperti posisi miring ke kiri, kaki kanan berada di bawah kaki kiri, atau Anda bisa mengambil posisi janin dengan menekuk kedua kaki.
Tidur dalam posisi miring ini dapat membantu lansia meringankan nyeri sendi di sisi kiri tubuh mereka. Posisi leher yang tegak saat tidur dalam posisi ini juga dapat membantu mengatasi masalah gastrointestinal, seperti refluks asam.
Posisi ini dianggap aman bagi jantung dibandingkan tidur miring ke kiri. Posisi ini dapat meningkatkan fungsi jantung, detak jantung, dan tekanan darah karena tekanan paru-paru berkurang pada jantung. Jadi, jika orang tua Anda tidak dapat memanfaatkan tidur miring ke kiri, cobalah gaya tidur ini untuk mendukung kesehatan kardiovaskular mereka.
Segala sesuatu memiliki kelebihan dan kekurangan. Misalnya, saat tidur dalam posisi miring ini, paru-paru Anda mungkin tertekan oleh berat badan, sehingga mengurangi volume udara di paru-paru. Selain itu, posisi ini dapat menyebabkan masalah dan memungkinkan nyeri bahu kanan, pinggul, dan punggung bawah muncul seiring waktu.
Tidur Telentang
Tidur telentang, atau gaya tidur telentang, berarti berbaring telentang. Kaki biasanya diluruskan atau direntangkan dalam posisi netral dan paling sehat ini. Intinya, orang tua Anda dapat meletakkan lengan mereka di sepanjang sisi tubuh, menyilangkannya di atas perut, mengangkatnya di atas bahu, atau di posisi lain yang paling nyaman bagi mereka. Hindari meletakkan lengan di dahi atau dada.
Dianggap sebagai posisi tidur terbaik, tidur telentang memungkinkan orang tua Anda untuk bernapas dan bernapas dengan lancar saat tidur. Saat berbaring telentang, orang tua Anda dapat terhindar dari nyeri leher dan punggung karena posisi ini mencegah ketidaksejajaran tulang belakang leher dan mendistribusikan berat badan secara merata ke seluruh tubuh. Dengan kasur yang suportif dan kokoh, gaya tidur ini dapat secara aktif meredakan ketegangan akibat nyeri punggung, pinggul, lutut, leher, atau bahu pada lansia.
Manfaat lain dari tidur telentang adalah pembengkakan pergelangan kaki atau telapak kaki dan insufisiensi vena dapat diredakan dengan meninggikan kaki menggunakan bantal yang dimasukkan ke dalam cekungan di bawah lutut. Tidur telentang juga efektif mengurangi dampak gagal jantung kongestif.
Namun, tidur telentang dapat menyebabkan dengkuran, menghalangi saluran udara, dan mengubah struktur wajah dalam jangka panjang karena pernapasan mulut dan penyumbatan hidung dapat mendorong rahang bawah dan lidah ke belakang.
Tidur Tegak
Tidur tegak adalah tidur dalam posisi tegak dengan kepala lebih tinggi daripada tubuh. Posisi ini dapat dicapai dengan kursi sandar, bantal wedge, atau tempat tidur yang dapat disesuaikan untuk menopang kepala saat tidur.
Ada berbagai sudut yang bisa dipilih, tetapi pastikan sudutnya disesuaikan dengan kebutuhan fisik orang tua Anda. Idealnya, sudut 20-30 derajat dianggap tepat untuk sebagian besar lansia.
Salah satu manfaat tidur dengan kepala lebih tinggi dari tubuh adalah dapat secara signifikan meminimalkan risiko mendengkur dan masalah pernapasan terkait apnea. Jika diposisikan dengan benar, tidur tegak dapat meredakan nyeri dan sakit badan. Terakhir, tidur tegak membantu mengurangi efek samping sakit kepala dan masalah sinus.
Posisi Tidur Terburuk yang Harus Dihindari
Setelah Anda tahu posisi tidur terbaik untuk orang tua Anda, mari kita bahas posisi tidur terburuk yang harus dihindari oleh lansia.
Tidur Telentang
Tidur tengkurap adalah gaya tidur yang paling jarang. Dalam posisi tidur ini, kepala diputar ke kedua arah agar lebih mudah bernapas, dengan lengan direntangkan ke kedua sisi sementara kaki diluruskan.
Selain menjadi posisi yang paling jarang, posisi tidur ini juga merupakan posisi tidur terburuk bagi lansia. Memaksa kepala untuk menoleh ke salah satu sisi dapat mengganggu tulang belakang orang tua, yang dapat menyebabkan cedera leher dan bahu.
Lengan Disilangkan di Bawah Bantal
Bagi para lansia, tidur dengan tangan disilangkan di bawah bantal tidak lagi aman.
Meski mungkin baik untuk kesehatan di usia muda, tidur dalam posisi ini bisa berisiko karena dapat menghambat sirkulasi darah ke lengan, sehingga menyebabkan mati rasa atau dalam kasus terburuk, pembekuan darah.
Tidur Berkualitas untuk Lansia: Tips Tidur yang Perlu Dipertimbangkan
Kita semua tahu bahwa tidur nyenyak itu penting. Namun, bagi sebagian lansia, tidur nyenyak bisa menjadi tantangan tersendiri. Sekitar setengah dari lansia berusia 65 hingga 80 tahun melaporkan mengalami kesulitan tidur dan sering berguling-guling di tempat tidur setiap malam ( menurut Jajak Pendapat Nasional AS tentang Penuaan Sehat ).
Beberapa perubahan dan pergeseran pola tidur adalah hal yang normal dan wajar seiring bertambahnya usia. Jadi, menjaga kualitas tidur perlu diupayakan lebih seiring bertambahnya usia. Selain empat posisi tidur terbaik untuk lansia yang disebutkan di atas, pertimbangkan untuk mencoba praktik tidur berikut jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup orang tua Anda secara keseluruhan:
- Tidur siang kurang dari 20 menit pada siang hari.
- Kurangi asupan kafein, alkohol, dan nikotin.
- Rancang dan patuhi rutinitas waktu tidur.
- Regangkan tubuh dengan lembut sebelum tidur.
- Periksa obat-obatan apa pun yang mungkin membuat mereka terjaga di malam hari.
- Hindari membaca, makan, dan menonton TV di tempat tidur.