RADIOPENSIUNAN.COM

Bulan Mei adalah Bulan Warga Lanjut Usia Amerika (Older Americans Month/OAM), perayaan tahunan yang dipelopori oleh Administrasi untuk Kehidupan Komunitas (Administration for Community Living) yang berfungsi sebagai pengingat penting bahwa kita semua mendapat manfaat ketika para lansia tetap terlibat, mandiri, dan inklusif. 

Dalam upaya untuk mendukung kesejahteraan lansia, kami memutuskan untuk mencari kiat-kiat yang menyoroti bagaimana lansia (dan pengasuh mereka) dapat menghemat waktu dan uang sambil tetap makan sehat.

Untuk itu, kami berbicara dengan Emilie Williamson, seorang ahli gizi terdaftar (RDN) dan ahli gizi bersertifikat (CD) yang bekerja sebagai manajer urusan korporat divisi untuk Pick ‘n Save dan Metro Market. 

“Serat, cairan, dan gerakan adalah kunci untuk menjaga kesehatan yang lebih baik seiring bertambahnya usia,” kata Williamson, yang merekomendasikan berbagai cara untuk memanfaatkan bahan-bahan praktis guna menciptakan makanan yang mudah disiapkan dan kaya nutrisi untuk lansia. “Intinya adalah mempermudah lansia untuk memasak sendiri dengan harga terjangkau dan mengurangi pemborosan.”

1. Beli salad siap saji 

Salad yang seimbang merupakan hidangan yang lezat, terutama di musim panas ketika suhu yang meningkat membuat memasak terasa seperti pekerjaan yang berat. Namun, membuat salad di rumah seringkali membutuhkan pembelian banyak bahan, banyak di antaranya dalam jumlah yang lebih besar dari yang dibutuhkan. 

Williamson menyarankan untuk menghindari membeli “semua bahan” dengan memilih salad siap pakai, yang berisi berbagai macam sayuran dan protein, beserta saus salad dalam porsi individual. Salad ini tidak hanya tahan lama di lemari es selama beberapa hari, tetapi juga menghemat waktu dan tenaga serta mengurangi pemborosan bahan makanan berlebih yang mungkin akan rusak sebelum digunakan.  

Jika seseorang lebih suka memiliki kendali lebih besar atas bahan-bahan dalam salad mereka, ia menyarankan untuk memanfaatkan bar salad di toko bahan makanan untuk mengambil bahan-bahan dalam jumlah yang lebih kecil atau salad yang dibuat sesuai pesanan.

2. Beli sayuran dan protein berukuran kecil.

Seiring bertambahnya usia, kita cenderung mengonsumsi porsi makanan yang lebih kecil. Kita juga semakin menghargai makanan yang dapat disiapkan dengan mudah dan efisien.  

“Carilah di bagian daging atau lemari pendingin untuk menemukan barang-barang seperti sosis sarapan, udang yang sudah dimasak, dan ikan yang dikemas satu per satu dalam jumlah lebih kecil,” kata Williamson, seraya menambahkan bahwa barang-barang tersebut dapat dipadukan dengan salad atau bahkan nasi atau mi instan yang dapat dimasak dengan microwave.

Williamson juga mencatat bahwa memanfaatkan sayuran berukuran kecil, termasuk kentang bayi dan kentang kecil, wortel bayi, brokoli bayi, mentimun bayi, atau tomat ceri adalah solusi yang bagus. Bahan-bahan ini lebih cepat matang daripada yang berukuran lebih besar dan membutuhkan lebih sedikit persiapan.

3. Tambahkan buah

Menambahkan buah ke dalam daftar belanja mingguan menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. 

“Orang lanjut usia cenderung tidak banyak minum cairan,” kata Williamson. “Tetapi mereka dapat menjaga hidrasi yang lebih baik dengan mengonsumsi lebih banyak buah.”

Itu bisa termasuk buah-buahan segar yang mudah dimakan seperti anggur atau ceri, serta buah-buahan yang sudah dipotong seperti semangka, nanas, dan melon, yang dapat ditemukan di rak-rak toko bahan makanan.

4. Carilah protein yang sudah disiapkan.

Meskipun beberapa makanan siap saji di supermarket tinggi garam dan lemak, Williamson mengatakan bahwa mencari protein kemasan seperti salmon dan dada ayam yang tinggal dipanaskan dan dimakan adalah ide bagus. Makanan ini tidak memerlukan proses memasak yang tepat, sehingga jauh lebih cepat disiapkan dan risiko kurang matang pun dihilangkan. 

“Bakso yang sudah dimasak sebelumnya juga merupakan pilihan yang bagus karena dapat dibagi menjadi beberapa porsi untuk dinikmati sepanjang minggu,” katanya. “Sajikan bersama sayuran kukus dan biji-bijian utuh untuk membuat hidangan lengkap.”

5. Pertimbangkan untuk membeli tanaman herbal dalam pot.

Williamson juga menyarankan untuk membeli satu atau dua pot tanaman herbal, yang seringkali dapat ditemukan di bagian toko bunga atau bagian hasil bumi. Herbal dalam pot biasanya lebih terjangkau daripada herbal kemasan dan Anda dapat memotong sebanyak (atau sedikit) bagian tanaman sesuai keinginan. Dengan demikian, limbah pun berkurang.

“Menyediakan herba segar adalah cara yang bagus untuk mempercantik ambang jendela,” katanya, “Dan herba tersebut dapat digunakan untuk menambahkan cita rasa segar pada hampir semua hidangan.”

Tanaman herbal mudah dirawat di dalam ruangan dan dapat memperkaya cita rasa bahkan hidangan yang paling sederhana sekalipun. Misalnya, mint sangat cocok dipadukan dengan buah-buahan. Kemangi sangat lezat untuk masakan Italia; tetapi juga menambahkan cita rasa yang nikmat pada semangka segar yang dipotong dadu. Rosemary sangat lezat dipadukan dengan kentang, daging, dan kacang-kacangan.

6. Tingkatkan cita rasa dengan bumbu pelengkap

“Seiring bertambahnya usia, indra perasa kita mulai tumpul,” kata Williamson. “Selain rempah-rempah, bumbu-bumbu dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan cita rasa dalam makanan kita.”

Masalahnya? Pastikan untuk membaca labelnya. Bumbu seperti saus barbekyu seringkali mengandung banyak gula dan natrium, dan versi bebas gula biasanya mengandung pemanis buatan. Anda dapat melihat sebagian gambaran dalam informasi nutrisi, di mana kandungan gula dan natrium tercantum. Tetapi Williamson mengatakan bahwa melihat daftar bahan adalah cara mudah untuk mengetahui berapa banyak kandungan tersebut.

“Bacalah daftar bahan-bahan pada botol,” kata Williams. “Karena bahan-bahan tersebut tercantum sesuai dengan jumlah dalam botol, Anda ingin bahan-bahan seperti gula berada di urutan paling bawah dalam daftar.”

7. Pilih makanan lunak untuk mengatasi masalah gigi.

Jika masalah gigi menjadi kendala, Williamson menyarankan untuk mencari makanan yang mudah dikunyah secara alami. Itu termasuk makanan seperti buah dalam kemasan porsi individual (pastikan untuk membeli yang dikemas dalam jus alami, bukan sirup gula). Sayuran beku atau kalengan dan sup juga merupakan pilihan yang baik.

“Sayuran kalengan atau beku juga cocok dipadukan dengan makanan rumahan tradisional seperti kentang tumbuk,” kata Williamson, menekankan bahwa ini adalah cara mudah untuk menambah nutrisi dalam suatu hidangan.

8. Pilihlah makanan beku dan kalengan.

Berbicara tentang sayuran kalengan dan beku, Williamson mengatakan bahwa sayuran tersebut sangat berguna untuk selalu tersedia.

“Kita sering kali menganggap makanan beku dan kalengan sebagai sesuatu yang buruk,” katanya. “Tetapi makanan tersebut lebih mudah disiapkan dan jika itu berarti Anda akan mengonsumsi lebih banyak variasi, itu adalah hal yang sangat baik.” 

Dia juga menyarankan untuk selalu menyediakan buah beku. Buah beku mudah dicairkan dan bisa menjadi tambahan yang baik untuk hidangan apa pun. Dia mengatakan dia menyukai ide makan buah bersamaan dengan sarapan atau menggunakannya sebagai alternatif rendah gula pengganti sirup pada pancake atau wafel.

9. Tambahkan kacang dan selai kacang 

Saat berbelanja, Williamson menyarankan untuk menambahkan barang-barang seperti kacang-kacangan dan selai kacang ke dalam daftar belanja Anda. Kacang-kacangan unggulan seperti kenari memiliki antioksidan, omega 3, serta tembaga, mangan, dan biotin, sehingga baik untuk jantung, otak, rambut, dan kulit.

“Kacang-kacangan kaya akan serat dan protein,” katanya, seraya menambahkan bahwa kacang-kacangan dapat ditambahkan ke salad dan selai kacang atau selai almond dapat dimakan dengan roti gandum utuh, dioleskan pada wafel untuk sarapan, atau dimakan dengan apel atau seledri.

10. Fokus pada biji-bijian utuh

Anda mungkin pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi itu benar. Biji-bijian utuh sangat penting untuk diet seimbang, terutama seiring bertambahnya usia. Saat memilih barang-barang seperti beras, pasta, dan roti, Williamson mengatakan penting untuk membaca labelnya. “Idealnya, biji-bijian utuh tercantum pertama dalam daftar bahan,” katanya.

Dia juga menyarankan untuk membeli roti gandum utuh setengah potong dan menyimpannya di dalam freezer agar lebih awet. Potongan roti utuh akan cepat mencair.

Selain roti, Williamson merekomendasikan untuk membeli makanan berbahan dasar biji-bijian utuh seperti oatmeal dan nasi merah serta biji-bijian yang dapat dimasak dengan microwave. Makanan ini mudah disiapkan dan dapat menjadi tulang punggung hidangan jika dipadukan dengan sayuran dan protein.

11. Pertimbangkan layanan pengiriman bahan makanan

Terkadang berbelanja bisa menjadi tugas yang membosankan. Namun, pertumbuhan layanan pengiriman bahan makanan online telah membuat belanja kebutuhan mingguan menjadi lebih mudah dari sebelumnya. ( onmilwaukee.com )