Tips Tulang Tetap Kuat Saat Lansia

RADIOPENSIUNAN.COMnnMemang benar bahwa seiring usia, tulang kita cenderung kehilangan kekuatan. Ada banyak kegiatan yang bisa kita lakukan untuk mencegah terjatuh dan mengalami patah tulang.nnTetaplah aktif. Tidak aktif membuat otot dan tulang Anda kehilangan kekuatan. Ini meningkatkan risiko osteoporosis, jatuh, dan patah tulang.nnOrang yang berusia di atas 65 tahun harus mencoba olahraga intensitas sedang selama 150 menit. Melakukan sesuatu selalu lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa.nnAktivitas olahraga akan meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda bernapas lebih cepat dan merasa lebih hangat. Salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda berolahraga pada tingkat sedang adalah jika Anda masih bisa berbicara, tetapi tidak bisa menyanyikan lirik lagu.nnContoh aktivitas intensitas sedang di antaranya:nn• berjalannn• aerobik airnn• line dancingnn• mengendarai sepeda di permukaan tanah atau dengan sedikit menanjaknn• bermain tenisnn• mendorong mesin pemotong rumputnn nnAnda juga harus mencoba melakukan aktivitas untuk meningkatkan kekuatan otot setidaknya dua kali seminggu. Di antaranya:nn• menarinn• membawa bahan makanannn• naik dan turun tanggann• berkebun berat, seperti menggali atau menyekopnn• yogann• mengangkat bebannnAda baiknya juga melakukan kegiatan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi dua kali seminggu karena ini dapat mengurangi risiko Anda jatuh.nnKegiatan seperti yoga atau tai chi adalah yang terbaik. Jenis-jenis aktivitas ini juga dapat meringankan kekakuan dan ketidakstabilan yang terkait dengan persendian yang terasa sakit.nnAnda juga harus menghindari duduk-duduk dalam waktu lama. Jika Anda merasa telah duduk selama lebih dari 20 -30 menit, bangun dan berjalan-jalan. Lihat lebih lanjut tentang risiko duduk dalam waktu lama.nnJika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti penyakit jantung atau radang sendi, Anda mungkin dapat mengikuti kelas latihan kelompok yang sesuai.nnBerolahraga dengan osteoporosisnnJika Anda memiliki risiko patah tulang yang tinggi atau patah tulang belakang yang disebabkan oleh osteoporosis, Anda harus menjaga punggung.nnSangat penting untuk menekuk lutut saat mengangkat benda. Hindari gerakan yang melibatkan gerakan menekuk dan mengangkat.nnAnda perlu berhati-hati melakukan beberapa jenis latihan berisiko tinggi. Tanyakan pada dokter mengenai hal ini.nnMakan untuk tulang yang sehatnnBeberapa orang merasakan nafsu makan yang menurun ketika mereka bertambah tua. Makan lebih sedikit bisa membuat lebih sulit untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjaga otot dan tulang tetap kuat dan sehat.nnTetap aktif akan membantu menjaga nafsu makan Anda. Tetapi jika Anda tidak ingin makan banyak dalam beberapa hari, oba diet yang sehat dan seimbang.nnUntuk otot dan tulang yang sehat, Anda membutuhkan kalsium, vitamin D, dan protein:nn• kalsium membuat tulang (dan gigi) kuat dan kakunn• vitamin D membantu tubuh  menyerap kalsiumnn• protein penting untuk kekuatan ototnnMakan diet seimbang akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Berat badan kurang dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi.nnJika pola diet Anda belum bagus, mungkin coba konsumsi suplemen makanan.nnPilihlah yang mengandung kalsium dan vitamin D. Dokter atau apoteker dapat membantu Anda memilih yang cocok untuk Anda.nnBeberapa obat-obatan dapat memengaruhi selera makan Anda. Jika Anda berpikir bahwa obat yang Anda minum mungkin memengaruhi selera makan, mungkin karena itu membuat Anda merasa mual, bicarakan dengan apoteker atau dokter. Mereka mungkin dapat menyarankan alternatif.nnLihat lebih banyak tentang makanan dan diet untuk mendapatkan tulang yang kuat.nnVitamin DnnVitamin D penting untuk otot yang kuat dan tulang yang sehat. Tubuh kita membentuk vitamin D dari sinar matahari.nnOrang yang tidak sering terkena sinar matahari harus mengonsumsi suplemen vitamin D harian.nnOrang dengan kulit gelap, seperti yang berasal dari Afrika, Afrika-Karibia dan Asia Selatan, mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari, jadi mereka harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen sepanjang tahun.nneberapa makanan mengandung vitamin D. Di antaranya ikan berminyak seperti makarel dan salmon, telur, makanan yang diperkaya dengan vitamin D seperti sereal.nnTetapi sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja, jadi semua orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D setiap hari, terutama selama bulan-bulan musim hujan.nnJika Anda menderita osteoporosis, dokter mungkin akan meresepkan suplemen kalsium juga.nnHal-hal lain yang perlu dipertimbangkan untuk membantu mencegah jatuh dan patah:nn• Tes mata – penglihatan yang buruk dapat memengaruhi mobilitas dan keseimbangannn• periksa pendengaran – masalah telinga dapat memengaruhi keseimbangan Andann• menjaga kaki – sakit kaki dapat memengaruhi mobilitas Andann• tinjau obat-obatan Anda dengan dokter – beberapa obat dapat membuat Anda merasa pusing atau mengantuk