RADIOPENSIUNAN.COM
Menjaga kesehatan tubuh di usia lanjut sangat penting untuk meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
Salah satu cara efektif untuk mencapai hal ini adalah melalui olahraga, khususnya senam. Senam untuk lansia dirancang untuk menjaga fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan, dan kesehatan jantung.
Berikut beberapa jenis senam yang direkomendasikan untuk lansia beserta manfaatnya.
1. Senam Aerobik Ringan
Aerobik ringan adalah salah satu jenis senam yang efektif untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Senam ini melibatkan gerakan yang konsisten dan teratur, seperti berjalan di tempat, mengayunkan lengan, atau mengangkat kaki.
Bagi lansia, aerobik ringan sangat bermanfaat dalam meningkatkan kapasitas pernapasan, memperlancar sirkulasi darah, dan menjaga berat badan ideal.
Menurut Harvard Health Publishing, aerobik ringan selama 30 menit sehari dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke hingga 35%. Aerobik juga dapat memperbaiki suasana hati dan meningkatkan energi.
2. Tai Chi
Tai Chi adalah bentuk senam yang berasal dari Tiongkok dan melibatkan gerakan lembut serta pernapasan dalam. Gerakan Tai Chi lambat dan terfokus, sangat cocok bagi lansia yang ingin meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Penelitian dari British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa Tai Chi dapat mengurangi risiko jatuh pada lansia hingga 50%. Selain itu, Tai Chi membantu mengurangi stres, meningkatkan kesehatan mental, dan memperbaiki postur.
Tai Chi juga sering disebut sebagai “meditasi bergerak” karena manfaat relaksasi yang ditawarkannya, sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan kelenturan tubuh.
3. Yoga
Yoga adalah salah satu jenis senam yang populer di kalangan lansia karena gerakannya yang lembut namun efektif dalam meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan.
Yoga untuk lansia biasanya fokus pada gerakan yang tidak terlalu intens, seperti Chair Yoga atau yoga di atas kursi, yang memungkinkan lansia tetap bergerak tanpa risiko cedera.
Dilansir dari Mayo Clinic, yoga tidak hanya memperbaiki fleksibilitas, tetapi juga dapat membantu mengurangi gejala arthritis, mengurangi nyeri sendi, dan meningkatkan kualitas tidur.
Yoga juga bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan emosional dan mental, sehingga membantu mengurangi stres dan kecemasan.
4. Senam Kekuatan (Strength Training)
Senam kekuatan sangat penting untuk menjaga kekuatan otot dan tulang, terutama pada lansia yang rentan terhadap osteoporosis.
Latihan kekuatan untuk lansia biasanya melibatkan penggunaan beban ringan atau resistensi tubuh sendiri, seperti squats, push-up di dinding, atau menggunakan dumbbell kecil.
Penelitian dari The American Journal of Medicine menunjukkan bahwa latihan kekuatan membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang pada lansia. Selain itu, latihan ini dapat memperbaiki postur tubuh dan menjaga mobilitas sehari-hari.
5. Senam Keseimbangan
Keseimbangan menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia, karena lansia lebih rentan mengalami jatuh.
Senam keseimbangan melibatkan latihan sederhana seperti berdiri dengan satu kaki, berjalan di garis lurus, atau menggunakan kursi untuk dukungan. Latihan-latihan ini membantu lansia untuk tetap stabil dan mencegah cedera akibat jatuh.
Latihan keseimbangan secara rutin dapat mengurangi risiko jatuh pada lansia, yang merupakan penyebab utama cedera serius di usia lanjut. Melatih keseimbangan juga memperbaiki kekuatan otot dan koordinasi tubuh.
6. Senam Air (Aquatic Exercise)
Senam air adalah pilihan ideal bagi lansia yang mungkin memiliki masalah dengan persendian atau arthritis. Air memberikan resistensi alami yang membantu memperkuat otot tanpa menekan sendi, sehingga aman dan nyaman untuk lansia.
Olahraga di air, seperti berjalan atau gerakan aerobik di dalam kolam renang, bisa sangat bermanfaat untuk menjaga kebugaran fisik.
Senam air dapat mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan mobilitas pada lansia dengan arthritis. Selain itu, latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah dan memperbaiki kesehatan kardiovaskular.
7. Pilates
Pilates adalah bentuk senam yang fokus pada penguatan otot inti, fleksibilitas, dan postur tubuh. Lansia yang rutin berlatih Pilates dapat merasakan manfaat dalam hal peningkatan mobilitas dan keseimbangan.
Gerakan dalam Pilates melibatkan kekuatan tubuh dan peregangan yang terkendali, sering kali dengan menggunakan matras atau alat bantu seperti bola Pilates.
Pilates membantu lansia meningkatkan stabilitas tubuh, memperkuat otot punggung dan perut, serta memperbaiki postur secara keseluruhan. Pilates juga dapat membantu mengurangi risiko jatuh dan cedera pada lansia.
Melalui berbagai jenis senam di atas, lansia dapat menjaga kesehatan fisik dan mental, meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, serta keseimbangan.
Senam yang dilakukan secara teratur tidak hanya membantu meningkatkan kebugaran tubuh, tetapi juga memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan.
Sebelum memulai program senam, lansia disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih fisik untuk memastikan jenis latihan yang sesuai dengan kondisi kesehatan mereka.***
