RADIOPENSIUNAN.COM
Tulang manusia cenderung hilang kekuatan seiring dengan bertambahnya usia. Namun, banyak yang bisa dilakukan untuk menjaga agar tulang kuat meski di usia senja.
Salah satunya adalah dengan memberikan asupan nutrisi orang tua yang seimbang. Selain itu, beberapa hal yang bisa dilakukan untuk menjaga agar tulang tetap kuat antara lain tetap aktif, tetap berolahraga dengan intensitas sedang, melakukan aktivitas-aktivitas yang meningkatkan kekuatan otot, dan melakukan kegiatan yang melatih keseimbangan dan fleksibilitas.
Dilansir dari family.abbott, Selain karena usia, ada beberapa hal yang bisa mempengaruhi kesehatan tulang, di antaranya:
- Jumlah kalsium yang dikonsumsi
- Aktivitas fisik
- Merokok dan konsumsi alkohol
- Jenis kelamin
- Ukuran tubuh
- Ras dan sejarah keluarga
- Kadar hormonal
- Gangguan makan
- Pengobatan tertentu
Agar tulang tetap sehat, selain menghindari berbagai faktor yang mempengaruhi kesehatan tulang di atas dan aktif beraktivitas fisik. Orang lanjut usia (lansia) juga perlu mendapat asupan nutrisi yang baik dan seimbang.
Mengapa Lansia Butuh Nutrisi untuk Tulang?
Tulang terus berubah, jaringan tulang baru dibuat untuk menggantikan jaringan tulang lama. Saat muda, tubuh membuat jaringan tulang baru dengan cepat dan massa tulang meningkat. Kebanyakan orang mencapai massa tulang puncak di usia 30-an.
Tulang manusia semakin rapuh seiring bertambahnya usia. Hal ini diperparah karena semakin berusia tua, nafsu makan biasanya semakin berkurang. Padahal, dengan porsi makan lebih sedikit membuat tulang kekurangan nutrisi.
Itu sebabnya, untuk menjaga tulang tetap sehat butuh sejumlah nutrisi. Beberapa jenis nutrisi yang bagus untuk tulang orang tua adalah kalsium, vitamin D, dan protein.
Kalsium membantu menjaga kepadatan tulang dan gigi membantu menjaga kepadatan tulang dan gigi . Vitamin D membantu tubuh untuk menyerap kalsium, sementara protein penting untuk perawatan tulang.
Selain ketiga nutrisi di atas, lansia juga perlu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Alasan lain untuk memberikan asupan nutrisi orang tua dengan gizi seimbang adalah membantu Anda menjaga berat badan yang sehat. Berat badan kurang berkaitan dengan risiko tinggi patah tulang.
7 Nutrisi Orang Tua yang Bagus untuk Tulang
Biasanya kita hanya mendengar 3 jenis nutrisi yang baik untuk tulang lansia seperti paparan di atas.
Tapi sebenarnya, secara keseluruhan, ada 7 nutrisi yang dibutuhkan oleh orang tua untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat. Ketujuh nutrisi itu di antaranya:
1. Kalsium
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan kalsium lansia adalah 1200 mg per hari. Kalsium bisa didapat dengan menyantap makanan yang bervariasi dengan gizi seimbang. Beberapa sumber kalsium yang baik adalah:
- Susu, keju, dan produk turunan susu
- Sayuran hijau seperti brokoli, kubis, okra tetapi bukan bayam*
- Kacang kedelai, dan turunannya seperti tempe, tahu, susu kedelai, dan lainnya
- Minuman berbasis nabati yang telah difortifikasi kalsium, seperti minuman soya
- Kacang-kacangan
- Ikan sarden dan salmon dengan tulangnya.
*)Bayam memang mengandung banyak kalsium tetapi juga mengandung oksalat, yang mengurangi penyerapan kalsium.
2. Vitamin D
Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang. Salah satu manfaat vitamin D untuk tulang adalah membantu penyerapan kalsium. Selain itu, vitamin D juga mengatur banyak fungsi sel di dalam tubuh. Vitamin D berfungsi sebagai antiinflamasi, antioksidan, dan mendukung kesehatan imun, fungsi otot, dan aktivitas sel otak.
Vitamin D bisa didapat dari susu fortifikasi, sereal fortifikasi, dan ikan yang mengandung lemak seperti salmon, makarel, dan sarden. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dengan gratis dari berjemur di bawah sinar matahari.
3. Vitamin K
Tak hanya berperan penting dalam proses pembekuan darah, vitamin K juga berperan menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. Vitamin K bisa didapat dari sayuran berdaun hijau seperti brokoli dan bayam, minyak sayur, dan biji-bijian. Anda juga bisa memperoleh vitamin K dengan mengonsumsi daging dan produk susu.
4. Protein
Protein adalah nutrisi yang sangat penting bagi orang tua. Kepadatan Mineral Tulang (BMD) yang menjadi penentu penting kekuatan tulang, terkait dengan asupan protein. Makanan tinggi protein termasuk produk susu, daging, unggas dan ikan, dan telur. Sumber protein dari sayuran termasuk polong, produk soya, kacang, dan biji-bijian.
5. Magnesium
Magnesium memiliki manfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah penyakit osteoporosis. Senyawa ini banyak terkandung dalam kentang, susu kedelai, kacang almond, ikan kembung, buah alpukat, dan masih banyak lagi.
6. Zinc
Zinc mencegah kerusakan tulang dan membantu merangsang pembentukan tulang baru. Asupan zinc bersama nutrisi tulang penting lainnya membantu mempertahankan tulang yang kuat hingga usia lanjut. Zinc terdapat dalam berbagai makanan laut seperti kepiting, tiram, lobster, dan kerang. Selain itu juga didapat dari daging kambing, sapi, domba serta sayur-sayuran macam kangkung, asparagus, dan buncis.
7. Omega 3
Riset menunjukkan, Omega 3 dapat memperbaiki kekuatan tulang dengan mendorong jumlah kalsium di dalam tulang. Omega 3 bisa didapat dari ikan berlemak, makanan laut, kacang-kacangan, dan alga.