RADIOPENSIUNAN.COM
Berjalan kaki merupakan salah satu aktivitas sehari-hari yang penting, tetapi seringkali diabaikan. Padahal, berjalan kaki adalah bentuk olahraga yang paling mudah dilakukan, kapan pun dan oleh siapa saja.
Rutin berjalan kaki tidak hanya bisa meningkatkan kebugaran tubuh, tetapi juga bisa membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan otot, dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Untuk memperoleh manfaat ini, berapa banyak langkah kaki yang dianjurkan setiap harinya? Simak jawabannya berikut ini.
Manfaat Jalan Kaki
Sebelum mencari tahu seberapa banyak Anda harus berjalan setiap harinya, mari simak dahulu apa saja manfaat jalan kaki bagi kesehatan tubuh:
- Membakar kalori dan menurunkan berat badan
- Mengurangi stres
- Meningkatkan kadar endorfin dalam tubuh
- Meningkatkan kekuatan otot
- Meningkatkan stamina tubuh
- Menurunkan tekanan darah
- Memperlancar aliran darah dalam tubuh
- Mengurangi risiko cedera
Berapa Jumlah Langkah Kaki yang Disarankan Setiap Hari?
Secara umum, rekomendasi ideal jumlah langkah setiap hari adalah 10 ribu langkah, atau kurang lebih sejauh 8 kilometer/5 mil. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa, berjalan kaki juga berkorelasi dengan perbaikan tekanan darah pada penderita hipertensi, penurunan risiko penyakit kardiovaskular, rasa sejahtera dan sehat (well being) yang lebih baik secara psikologis, penurunan berat badan, serta perbaikan dari komposisi tubuh.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, jumlah langkah per hari memiliki kaitan dengan kebugaran tubuh, yang dikategorikan sebagai berikut:
- Kurang gerak: < 5.000 langkah sehari.
- Kurang aktif: 5.000–7.499 langkah sehari.
- Sedikit aktif: 7.500–9.999 langkah sehari.
- Aktif: 10.000–12.499 langkah sehari.
- Sangat aktif: ≥ 12.500 langkah sehari.
Angka 10.000 langkah sehari merupakan standar yang sering direkomendasikan untuk orang dewasa. Akan tetapi, jumlah langkah kaki tersebut tidak bisa menjadi patokan bagi semua orang. Sebab, kondisi kesehatan dan kebugaran setiap orang berbeda-beda.
Menurut penelitian yang dirilis pada Journal of the American College of Cardiology, manfaat jalan kaki sudah mulai bisa dirasakan dimulai dari sekitar 2.500 langkah setiap harinya. Berikut ini adalah hasil temuannya:
- 2.517 langkah sehari: mampu menurunkan 8 persen risiko kematian karena penyakit apa pun
- 2.735 langkah sehari: dikaitkan dengan penurunan 11 persen risiko penyakit kardiovaskular
- 7.126 langkah sehari: dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 51 persen
- 8.763 langkah sehari: mampu menurunkan risiko kematian akibat semua penyebab sebesar 60 persen
Tentu saja, Anda bisa melihat bahwa manfaat jalan kaki menjadi semakin terasa seiring bertambahnya jumlah langkah harian. Jadi, apabila Anda sudah terbiasa berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah, lanjutkan kebiasaan Anda. Namun, bila Anda tidak terbiasa untuk jalan kaki, jangan berkecil hati. Setiap langkah kaki Anda dapat membawa manfaat yang baik. Anda bisa memulai dengan membuat target langkah harian yang realistis, seperti berjalan sebanyak 3.000 – 5.000 langkah per hari.
Tentu saja, kondisi kesehatan dan kebugaran setiap orang berbeda-beda. Oleh sebab itu, Anda juga disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk menentukan target langkah kaki yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Dokter juga bisa memberikan rekomendasi jenis dan intensitas olahraga selain jalan kaki yang bisa Anda lakukan untuk mendukung kesehatan dan kebugaran tubuh Anda.
Cara Menghitung Jumlah Langkah Kaki Setiap Harinya
Menghitung langkah kaki dapat membantu Anda memantau aktivitas fisik harian Anda. Untuk melakukan hal ini, Anda bisa menggunakan bantuan teknologi, seperti:
1. Menggunakan pedometer
Pertama, Anda bisa menggunakan alat yang khusus didesain untuk menghitung langkah kaki, yakni pedometer. Perangkat ini dapat berupa sebuah unit elektromekanik yang mandiri atau dapat juga berupa sebuah unit elektronik terintegrasi dengan perangkat pintar lainnya, seperti pedometer yang diintegrasikan ke dalam jam tangan, pemutar musik, smartphone, bahkan sepatu. Pedometer yang dirancang secara elektronik ini umumnya juga akan secara otomatis menghitung jumlah kalori yang terbuang, mencatat durasi aktivitas olahraga, serta statistik aktivitas harian olahraga penggunanya.
2. Menggunakan aplikasi ponsel
Selain pedometer khusus, smartphone yang Anda miliki juga dapat membantu Anda menghitung langkah harian. Anda bisa mengunduh aplikasi fitness atau aplikasi pedometer di smartphone untuk dapat melacak langkah otomatis. Tidak hanya menghitung jumlah langkah kaki, aplikasi kesehatan di smartphone juga biasanya mampu mengukur kualitas, kuantitas, dan statistik aktivitas olahraga penggunanya. Misalnya, untuk mengukur jarak berjalan/berlari, mengukur denyut nadi, atau bahkan mengukur intensitas aktivitas.
Cukup aktifkan aplikasi atau kenakan perangkat saat mulai beraktivitas, dan alat ini akan mencatat jumlah langkah secara real-time.
3. Menggunakan smartwatch atau fitness tracker
Penggunaan aplikasi fitness di smartphone dapat dioptimalkan dengan penggunaan smartwatch atau gelang fitness tracker. Perangkat seperti smartwatch atau gelang fitness tracker lebih akurat karena dilengkapi sensor khusus. Cukup gunakan perangkat sepanjang hari dan hasil langkah sekaligus olahraga Anda akan terlihat di layar atau aplikasi pendamping.
Tips untuk Memenuhi Kebutuhan Langkah Harian
Agar terbiasa terbiasa jalan kaki dan melangkah lebih banyak, Anda bisa menerapkan kiat-kiat berikut ini.
1. Tetapkan target yang realistis
Mulailah dengan target langkah yang realistis dan sesuai kemampuan. Anda bisa memulai dengan menghitung jumlah langkah kaki Anda setiap harinya. Kemudian, Anda bisa menambahkan 500 – 1.000 langkah secara bertahap.
Anda juga bisa menetapkan target yang tidak terlalu tinggi terlebih dahulu, seperti 5.000 langkah per hari. Lalu, Anda bisa meningkatkan target ini secara bertahap hingga mencapai 10.000 langkah atau lebih.
2. Manfaatkan aktivitas sehari-hari
Berjalan kaki mudah dilakukan karena Anda tidak perlu mengalokasikan waktu khusus untuk melakukannya. Agar bisa berjalan lebih banyak, cobalah manfaatkan aktivitas harian Anda. Misalnya, Anda bisa menggunakan tangga alih-alih lift, berjalan di tempat saat menelepon, atau menggunakan waktu istirahat kerja untuk berjalan-jalan.
3. Dengarkan musik
Agar lebih termotivasi dan energik, dengarkanlah musik saat berjalan. Anda bisa memilih playlist musik yang seru dan bersemangat agar waktu berjalan kaki terasa lebih menyenangkan.
4. Jalan-jalan dengan hewan peliharaan
Jika Anda memiliki anjing atau hewan peliharaan lainnya, Anda bisa mengajak mereka berjalan-jalan untuk meningkatkan kesehatan tubuh Anda. Jalan-jalan bersama hewan peliharaan tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan langkah harian, tetapi juga dapat menurunkan stres Anda.
5. Ajak teman atau keluarga
Apabila Anda mudah bosan saat berjalan kaki sendiri, jangan ragu untuk mengajak teman atau keluarga untuk berjalan-jalan dengan Anda. Jalan-jalan bersama teman atau keluarga tidak hanya membantu meningkatkan jumlah langkah harian, tetapi juga bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk bersosialisasi dengan orang tercinta.
