Buah & Sayuran Paling Sehat

RADIOPENSIUNAN.COM

Ingin makan lebih sehat? Anda bersama kami! Kami sangat mendukung pentingnya makan sehat, dan produk segar dan lezat adalah salah satu cara terbaik untuk makan lebih sehat. Namun, beberapa buah dan sayur sangat menyehatkan. Beberapa kaya vitamin dan mineral, dan beberapa kaya nutrisi seperti serat dan protein.

Mendapatkan lebih banyak makanan bermanfaat dalam pola makan Anda dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih bahagia dan lebih sehat, dan kami telah menyusun daftar beberapa buah dan sayuran tersehat untuk membantu Anda mencapainya.

Menemukan Buah dan Sayuran Paling Sehat untuk Dikonsumsi

Pola makan sehat dapat berbeda-beda pada setiap orang. Namun, beberapa makanan kurang bergizi dibandingkan yang lain. Misalnya, makanan dengan kadar gula, lemak jenuh, dan lemak trans yang tinggi dapat menyebabkan efek samping kesehatan seperti obesitas, masalah jantung, dan diabetes tipe 2.

Pola makan yang kaya akan bahan-bahan yang lebih sehat biasanya memiliki lebih sedikit risiko. Pola makan ini seringkali mengandung banyak nutrisi, lemak sehat, dan komponen bermanfaat lainnya yang membuat Anda merasa lebih baik.

Beberapa kualitas yang mungkin Anda lihat pada buah dan sayuran sehat meliputi:

Nutrisi: Makanan sehat biasanya kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin B, zat besi, dan magnesium. Vitamin dan mineral membantu menjalankan berbagai fungsi tubuh kita. Banyak buah dan sayur menawarkan nutrisi yang lengkap, sementara yang lain menyediakan nutrisi yang sulit ditemukan.
Lemak sehat: Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal — juga disebut lemak sehat — lebih mudah dipecah oleh tubuh kita. Namun, lemak jenuh dan lemak trans dikaitkan dengan penyakit jantung . Lemak baik dapat menjaga kesehatan jantung Anda dan memberikan dampak yang lebih baik terhadap kolesterol. Faktanya, lemak baik diperlukan untuk fungsi tubuh seperti pembekuan darah, peradangan, dan pergerakan otot. Lemak sehat juga membantu Anda merasa kenyang setelah makan makanan yang sehat dan seimbang.
Serat: Meskipun reputasi serat terutama berkaitan dengan dampaknya terhadap kebiasaan buang air, serat juga membantu mengurangi risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, dan penyakit divertikular. Sayangnya, kebanyakan orang Amerika hanya mendapatkan sekitar setengah dari asupan harian yang direkomendasikan. Orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 25-30 gram setiap hari dari makanan, tetapi kebanyakan orang hanya mendapatkan sekitar 15 gram. Banyak buah dan sayur yang mengandung banyak serat. Buah dan sayur dapat membantu mengisi kekurangan tersebut, menjaga perut dan tubuh Anda tetap bergerak dengan lancar.
Antioksidan : Buah dan sayur juga dapat membantu Anda meningkatkan asupan antioksidan. Molekul-molekul ini membantu tubuh Anda melawan radikal bebas, yang terkait dengan kondisi seperti diabetes dan kanker.

7 Buah Paling Sehat

Baik Anda ingin melawan obesitas, mengurangi peradangan, atau mendapatkan lebih banyak vitamin dan nutrisi, menambahkan lebih banyak buah ke dalam menu makanan Anda adalah langkah awal yang tepat. Banyak buah yang mengandung banyak nutrisi dalam kemasan kecil, manis, dan lezat. Buah segar atau beku memang ideal, tetapi buah kalengan juga praktis. Namun, perhatikan kandungan gula tambahan dalam buah kalengan, dan pilihlah buah kalengan yang dilarutkan dalam air atau jusnya sendiri.

Cobalah buah-buahan bergizi ini saat Anda berbelanja.

1. Alpukat

Alpukat yang selalu populer ini memiliki kandungan nutrisi yang luar biasa. Hanya satu alpukat Haas yang mengandung :

22 gram lemak yang sebagian besar sehat.
10 gram serat.
Banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, kalium, dan magnesium, serta vitamin B dan vitamin C, E, dan K.
Asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengatasi peradangan

Alpukat sangat serbaguna. Sedikit bumbu favorit Anda, seperti paprika atau cuka balsamic, dapat mengubah alpukat biasa menjadi camilan yang lezat. Anda juga bisa mengolah alpukat menjadi guacamole yang lezat — pastikan Anda memilih alpukat terbaik untuknya. Salad, sup krim, taco, sandwich, dan smoothie juga cocok dipadukan dengan buah-buahan ini. Dan, tentu saja, kita semua tahu betapa lezatnya roti panggang alpukat.

2. Buah beri

Banyak buah beri kaya akan serat dan vitamin C. Buah beri juga mengandung antioksidan yang dapat melawan peradangan, disebut polifenol.

Beberapa buah beri paling sehat yang dapat Anda makan meliputi:

Blueberry: Selain mudah disantap, blueberry menawarkan banyak manfaat nutrisi. Satu cangkir blueberry mengandung 24% dari nilai harian (DV) vitamin K dan 22% dari kebutuhan mangan Anda. Buah beri yang kaya rasa ini sangat baik untuk kesehatan jantung dan sensitivitas insulin Anda. Blueberry juga membantu melawan peradangan.
Rasberi: Rasberi merupakan sumber serat yang sangat baik, membantu Anda mencapai rekomendasi harian dengan cara yang lezat. Rasberi menawarkan 8 gram serat per sajian satu cangkir. Rasberi juga mengandung 36% vitamin C dan mangan harian Anda untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan proses tubuh lainnya tetap berfungsi dengan baik.
Goji beri: Goji beri berasal dari Tiongkok dan, seperti kismis, sering dimakan kering. Sama seperti kismis, goji beri juga merupakan camilan praktis yang sempurna. Satu ons buah beri kering asam ini menyediakan 15% kebutuhan vitamin C harian Anda, 42% kebutuhan vitamin A Anda, dan 11% kebutuhan zat besi Anda.
Stroberi: Buah favorit penggemar adalah stroberi yang manis, dan buah ini sama bergizinya dengan kelezatannya. Secangkir stroberi merah yang montok mengandung hampir semua vitamin C harian Anda, sehingga bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh Anda. Penelitian telah mengaitkan stroberi dengan penurunan risiko penyakit jantung dan peradangan serta perbaikan kadar gula darah.

3. Pir Asia

Pir Asia menawarkan dua keunggulan. Pir ini menawarkan kerenyahan apel yang menyegarkan, namun tetap memiliki rasa manis buah pir. Terlepas dari namanya, pir Asia mudah ditemukan di Amerika Serikat. Satu buah pir mengandung 6 gram serat dan sejumlah besar vitamin serta mineral berikut:

Kalium
Vitamin C
Vitamin K
Tembaga
Folat
Magnesium

Ini adalah buah yang sangat bermanfaat dan kaya akan berbagai nutrisi.

4. Jeruk bali

Jika Anda tidak menyukai rasa pahit jeruk bali, cobalah pomelo. Buah bening dari Tiongkok ini memiliki banyak manfaat yang sama dengan jeruk bali, tetapi dengan rasa yang lebih manis. Pomelo yang sudah dikupas bahkan mengandung protein. Buah ini mengandung 5 gram protein, 6 gram serat, dan lebih dari empat kali lipat asupan vitamin C yang direkomendasikan. Buah ini juga menyediakan 32% asupan tembaga dan 28% asupan kalium. Banyak orang mengonsumsi pomelo untuk membantu pencernaan, menjaga berat badan, dan meningkatkan kesehatan jantung.

5. Leci

Leci juga berasal dari Tiongkok, tetapi Anda mungkin pernah mencicipinya. Banyak permen dan jus yang menggunakannya sebagai penyedap rasa. Sebagai buah, leci rasanya manis dan berbunga-bunga. Kulitnya berwarna merah dan sedikit lebih besar dari ceri. Satu buah saja sudah mengandung vitamin C yang cukup banyak. Leci juga mengandung tembaga , kalium, dan antioksidan.

6. Apel

Apel yang sederhana memiliki banyak manfaat kesehatan yang dikemas dalam kemasan praktis dan mudah dibawa. Satu apel berukuran sedang mengandung lebih dari 4 gram serat. Lebih spesifik lagi, apel mengandung sejenis serat yang disebut pektin yang bertindak sebagai prebiotik untuk membantu mikrobioma usus Anda berkembang. Apel juga mengandung antioksidan bermanfaat, termasuk yang disebut quercetin, yang membantu fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.

Apel hadir dalam berbagai varietas dan cocok untuk berbagai hidangan. Cobalah memadukan apel mentah dengan selai kacang sebagai camilan sehat atau memasaknya dengan kayu manis untuk hidangan penutup yang lezat. Anda bahkan bisa menambahkan beberapa potong ke dalam roti lapis atau memasaknya menjadi saus untuk dinikmati bersama daging.

7. Buah Kumquat

Anda mungkin jarang menemukan kumquat, tetapi buah jeruk kecil berwarna oranye ini dapat membantu Anda menjalani pola makan yang lebih sehat. Buah ini kecil dan lonjong, panjangnya sekitar 2,5-5 cm, dan berasal dari Tiongkok. Kulitnya manis dan bisa dimakan utuh, dan beberapa varietasnya bisa terasa cukup asam.

Kumquat kaya akan vitamin C dan A. Seperti banyak buah sehat lainnya dalam daftar kami, kumquat mengandung serat dan antioksidan. Meskipun kebanyakan orang mengonsumsi kumquat mentah, Anda juga bisa mengolahnya menjadi manisan, acar, atau membuatnya menjadi selai, jeli, atau marmalade.

7 Sayuran Paling Sehat

Banyak sayuran mengandung banyak vitamin untuk menjaga tubuh Anda tetap optimal. Jika Anda tidak mengonsumsi daging, sayuran sehat sangat penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tertentu. Zat besi dan protein, misalnya, seringkali berasal dari daging, tetapi beberapa sayuran juga kaya akan nutrisi ini.

Cobalah makanan berikut dalam daftar sayuran sehat kami untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi dalam makanan Anda.

1. Sayuran Hijau

Beberapa sayuran yang paling padat nutrisi adalah sayuran berdaun hijau tua, seperti:

Kale: Kale kaya akan vitamin K, memenuhi 684% kebutuhan harian Anda dalam satu cangkir! Kale mengandung 206% kebutuhan harian vitamin A dan 134% kebutuhan harian vitamin C. Jika Anda bisa menahan rasa pahitnya yang kuat, kale menawarkan beberapa nutrisi penting.
Bayam: Rasa bayam yang lebih ringan mengandung 181% dari kebutuhan vitamin K harian Anda per cangkir. Bayam juga mengandung vitamin A, mangan, dan folat dalam jumlah yang cukup. Bayam cocok untuk berbagai hidangan, mulai dari lasagna hingga omelet. Anda juga bisa menumis bayam begitu saja atau menambahkannya ke dalam sandwich dan salad.
Swiss chard: Swiss chard kaya akan nutrisi seperti kalium dan mangan, serta vitamin A, K, dan C. Bahkan dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Swiss chard dapat mengikuti jejak bayam dan digunakan dalam banyak resep yang sama, seperti sup dan casserole.
Bok choy: Bok choy, sejenis sawi putih yang unik, sangat cocok untuk sup dan tumisan. Anda bahkan bisa menjadikannya bintang utama dengan memanggangnya bersama glasir hoisin-madu. Bok choy mengandung vitamin C, A, dan K serta nutrisi bermanfaat lainnya, seperti magnesium dan kalium. Siapa sangka kubis yang sederhana ini memiliki begitu banyak manfaat?

2. Brokoli

Brokoli, seperti banyak sayuran silangan lainnya, menawarkan beragam vitamin dan mineral untuk menjaga kesehatan Anda. Secangkir brokoli mentah mengandung nutrisi dan manfaat berikut:

91% dari DV vitamin C Anda
77% dari DV vitamin K Anda
15% dari DV folat Anda

Brokoli juga menawarkan 2,2 gram serat dan banyak antioksidan untuk mendukung pencernaan yang sehat dan melawan peradangan.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk buncis dan kacang-kacangan lainnya, merupakan pilihan sayuran yang baik. Kacang-kacangan ini sangat bermanfaat jika Anda ingin meningkatkan asupan protein atau serat. Beberapa kacang-kacangan yang bisa Anda pilih antara lain:

Kacang arab: Juga disebut kacang garbanzo, satu cangkir kacang-kacangan kecil ini menawarkan 12,5 gram serat dan 14,5 gram protein yang mengesankan. Kacang arab juga mengandung 71% folat harian Anda, 73% mangan harian Anda, dan lebih dari seperempat zat besi harian Anda. Kacang arab ideal untuk saus dan olesan krim — dan alasan sempurna untuk menikmati keripik pita. Anda bahkan bisa memanggangnya dan membumbuinya untuk camilan renyah.
Lentil: Lentil memang tidak sepopuler beberapa kerabat kacang-kacangannya, tetapi juga kaya akan serat, protein, dan vitamin. Satu cangkirnya mengandung 17,9 gram protein, 15,6 gram serat, 90% kebutuhan folat harian, dan 37% kebutuhan zat besi harian. Lentil juga dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol. Lentil sangat cocok dipadukan dalam sup, burger nabati, saus pasta, dan banyak lagi.
Kacang hitam: Kacang hitam juga merupakan sumber serat dan protein yang sangat baik, serta mengandung folat, tiamin, zat besi, magnesium, dan mangan yang cukup. Gunakan kacang hitam dalam saus, burrito, atau burger nabati yang lezat sebagai pengganti daging yang kaya nutrisi. Anda bahkan bisa menambahkannya ke dalam beberapa resep hidangan penutup untuk membuat camilan ini sedikit lebih sehat.
Kedelai: Kedelai mengandung riboflavin, folat, vitamin K, mangan, dan zat besi. Anda mungkin jarang melihatnya dalam bentuk kacang, tetapi kedelai populer dalam banyak produk nabati seperti tahu.

Kacang-kacangan lain yang bisa Anda konsumsi antara lain kacang pinto, kacang polong, kacang merah, dan kacang tanah. Ingatlah untuk berhati-hati terhadap gula tambahan yang berbahaya jika Anda memilih kacang kalengan.

4. Lobak Daikon

Lobak daikon berasal dari Tiongkok dan Jepang dan merupakan makanan pokok masakan Asia. Lobak ini tersedia di banyak toko swalayan, tetapi jika Anda tidak dapat menemukannya, Anda mungkin perlu pergi ke toko swalayan Asia untuk menemukannya, dan lobak daikon layak untuk dicoba. Anda akan menemukannya dimasak dalam tumisan, diiris atau diparut sebagai hiasan, ditambahkan ke sup yang lezat , dimakan mentah, atau bahkan diasamkan. Lobak daikon sangat serbaguna, dengan rasa yang ringan dan sedikit manis setelah dimasak. Lobak ini kaya akan nutrisi berikut:

Folat
Kalium
Magnesium
Vitamin C
Serat

5. Akar Talas

Akar talas adalah salah satu tanaman tertua yang dibudidayakan dan populer dalam berbagai hidangan di seluruh dunia. Warnanya yang ungu cerah menambah sentuhan cerah pada banyak hidangan, seperti poi, hidangan khas Hawaii yang mirip kentang tumbuk. Dengan rasa yang ringan dan sedikit seperti kacang, akar talas cocok dipadukan dengan berbagai bahan. Namun, Anda tidak boleh memakannya mentah-mentah, karena senyawa di dalamnya dapat menyebabkan mulut dan tenggorokan gatal. Sangat aman untuk dimakan setelah dimasak.

Akar talas kaya akan antioksidan, mangan, vitamin B6 dan E, kalium, dan tembaga. Kandungan seratnya yang mencapai 4 gram per cangkir menjadikannya pilihan yang baik untuk melancarkan pencernaan dan mengatur gula darah.

Anda bisa memasak ubi talas dengan berbagai metode seperti merebus, memanggang, menumis, dan memanggang. Cobalah membuat kentang goreng ubi talas, memarutnya menjadi kue, atau mengirisnya menjadi keripik.

6. Wortel

Wortel adalah bahan serbaguna lain yang kaya akan manfaat kesehatan. Satu cangkir wortel menyediakan 119% kebutuhan vitamin A harian Anda , serta nutrisi lain seperti kalium, serat, dan vitamin K serta C. Warna oranye khas wortel berasal dari beta karoten.

Wortel cocok untuk camilan, hidangan utama, dan bahkan hidangan penutup. Anda bisa memadukan wortel dengan Saus Kacang Thailand SAN-J untuk hidangan sore yang seimbang atau memarutnya untuk tumisan dan makan malam yang gurih. Sayuran ini seringkali menyerap rasa bahan lain sekaligus menawarkan tekstur yang lezat, menjadikannya bahan pokok dapur bagi banyak juru masak.

7. Ubi Jalar

Senyawa yang sama yang memberi wortel warna cerah juga membuat ubi jalar berwarna oranye. Ubi jalar, juga disebut ubi jalar, tinggi serat dan kaya akan vitamin A, C, serta kalium. Ubi jalar juga mengandung beberapa antioksidan. Ubi jalar dengan warna yang lebih pekat, seperti varietas ungu dan oranye tua, cenderung menunjukkan kadar antioksidan yang lebih tinggi.

Ubi jalar hampir sama serbagunanya dengan kentang biasa. Anda bisa menghaluskannya, menambahkannya ke dalam tumisan, memanggangnya dengan saus manis , atau membuat kentang goreng.

Menambahkan buah dan sayur tanpa olahan ke dalam menu makanan Anda merupakan pendekatan yang sangat baik untuk makan lebih sehat. Baik Anda ingin meningkatkan asupan serat, mengurangi risiko penyakit kronis, atau mencapai tujuan kesehatan lainnya, produk pertanian berkualitas tinggi sangat membantu. Dengan sedikit kreativitas, Anda dapat memasukkan buah dan sayur sehat ini ke dalam berbagai hidangan lezat, terutama hidangan Asia.