Membantu Mengatasi Rambut Tipis Setelah Usia 50

RADIOPENSIUNAN.COM

Penipisan rambut bisa terjadi tanpa kita sadari. Awalnya mungkin Anda tidak menyadarinya; lalu suatu hari, sesuatu menarik perhatian Anda. Mungkin itu komentar sepintas dari penata rambut Anda, atau Anda melihat lebih banyak helai rambut dari biasanya di saluran pembuangan kamar mandi Anda.

Kenyataannya, sekitar 85% pria dan 33% wanita akan mengalami kerontokan rambut dalam beberapa bentuk selama hidup mereka.<sup> ^1</sup> Namun, ini bukan sesuatu yang harus Anda terima begitu saja. Meskipun faktor genetika, hormon, dan kondisi kesehatan tertentu dapat berkontribusi pada kerontokan rambut , apa yang Anda makan juga penting dalam menjaga kesehatan rambut Anda.

Jelajahi panduan kami untuk mengetahui bagaimana nutrisi memengaruhi kesehatan rambut , beberapa makanan terbaik untuk pertumbuhan rambut, dan kiat-kiat dasar untuk mendapatkan rambut yang lebih sehat melalui diet yang lebih baik.

Ringkasan: 9 Makanan yang Membantu Mendukung Pertumbuhan Rambut

🥚 Telur	Protein, biotin
🐟 Ikan berlemak	Protein, asam lemak omega-3, vitamin D
🥬 Sayuran berdaun hijau	Zat besi, folat, vitamin C
🍓 Buah beri	Vitamin C, antioksidan
🫘 Kacang-kacangan dan lentil	Protein, zat besi, seng
🥜 Kacang & biji-bijian	Lemak sehat, vitamin E, seng
🍠 Ubi manis	Beta-karoten (vitamin A)
🥣 Yogurt Yunani	Protein, vitamin B12
🐔 Daging unggas tanpa lemak	Protein, seng, vitamin B

Apakah makanan dapat membantu pertumbuhan rambut?

Ya, sampai batas tertentu. Pola makan sehat mendukung siklus pertumbuhan rambut normal dengan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan folikel rambut untuk menghasilkan helai rambut yang sehat. Protein, zat besi, seng, lemak sehat, dan vitamin tertentu semuanya penting untuk kesehatan rambut.

“Nutrisi yang baik memainkan peran besar dalam membantu pertumbuhan rambut dan meminimalkan kerontokan rambut,” kata ahli gizi terdaftar Michelle Dodd, RD, LD, kepada Cleveland Clinic . “Anda membutuhkan keseimbangan nutrisi penting yang tepat agar rambut tetap sehat.”

Meskipun demikian, makanan bukanlah obat untuk setiap jenis kerontokan rambut dan penting untuk memiliki harapan yang realistis. “Jika rambut menipis Anda disebabkan oleh faktor genetik atau kondisi medis, mengubah pola makan saja mungkin tidak cukup untuk mengembalikan rambut yang telah rontok,” kata Gretchen Dueñas-Tanbonliong , Associate Director of Health and Wellness di NCOA. “Tetapi jika Anda kekurangan nutrisi tertentu dalam tubuh, memperbaiki pola makan untuk mengisi kekurangan tersebut dapat membantu mendorong pertumbuhan rambut yang lebih sehat dari waktu ke waktu.”

Kesabaran juga sangat penting. Rambut tumbuh perlahan, biasanya sekitar setengah inci setiap bulan atau enam inci per tahun. Jadi mungkin dibutuhkan beberapa bulan sebelum Anda melihat perubahan setelah mengubah pola makan Anda.

Jika kerontokan rambut Anda terjadi tiba-tiba, parah, atau terus memburuk, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Ini bisa menjadi tanda adanya kondisi medis yang mendasari dan perlu diobati.

Apa saja makanan terbaik untuk pertumbuhan rambut?

Makanan-makanan di bawah ini dapat membantu meningkatkan pertumbuhan rambut sekaligus menyehatkan tubuh Anda dalam banyak cara lainnya.

Telur

Telur dianggap sebagai salah satu makanan andalan untuk kesehatan rambut karena kaya akan protein, biotin, kolin, dan zat besi. Rambut sebagian besar terbuat dari protein yang disebut keratin, jadi mendapatkan cukup protein setiap hari sangat penting. Telur juga menyediakan beberapa vitamin B dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan sel di seluruh tubuh.

Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, trout, dan mackerel tidak hanya memiliki cita rasa yang kaya dan gurih; ikan-ikan ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3, protein, dan vitamin D yang sangat baik—semuanya mendukung pertumbuhan rambut yang sehat. Bahkan, penelitian telah menghubungkan kekurangan vitamin D dengan beberapa jenis alopecia (istilah medis untuk kerontokan rambut).² ^Lemak omega-3 membantu mendukung kesehatan kulit kepala dan dapat mengurangi peradangan yang dapat memengaruhi folikel rambut. Lemak ini juga bermanfaat bagi jantung dan otak Anda.

Yogurt Yunani

Apakah kami sudah menyebutkan bahwa protein adalah penambah kesehatan rambut alami? Yogurt Yunani kaya akan protein, mengandung sekitar dua kali lipat jumlah protein dalam yogurt biasa. Yogurt Yunani juga merupakan sumber vitamin B5 (asam pantotenat) yang baik, yang menurut penelitian dapat mendukung kesehatan folikel rambut. ³

Kacang-kacangan dan lentil

Kacang-kacangan, lentil, dan buncis mengandung prebiotik, yang memberi makan bakteri baik di usus Anda. Penelitian menunjukkan bahwa prebiotik mungkin berperan dalam meningkatkan kesehatan rambut dan meningkatkan ketebalan rambut sekaligus membantu mengurangi ketombe. ⁴

Kacang-kacangan dan lentil juga mengandung banyak protein, zat besi, seng, dan biotin, semua nutrisi yang terkait dengan kesehatan rambut. Selain itu, keduanya kaya akan serat, menjadikannya tambahan bergizi untuk hampir semua makanan.

Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan sawi Swiss kaya akan zat besi, vitamin A, vitamin C, dan folat. Zat besi, yang banyak ditemukan dalam bayam, membantu mengantarkan oksigen ke folikel rambut dan mendukung pertumbuhan rambut. Vitamin A membantu menghasilkan sebum (minyak) yang membuat rambut Anda berkilau dan sehat. Namun, ada risiko mengonsumsi terlalu banyak Vitamin A dari suplemen—hal ini telah dikaitkan dengan kerontokan rambut.

Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dan mendukung produksi kolagen , protein vital yang membantu menjaga kesehatan folikel rambut. Selain itu, sayuran hijau memiliki sifat anti-inflamasi . Penelitian menunjukkan bahwa peradangan merupakan penyebab utama kerontokan rambut pada pria dan wanita. ⁵

Buah beri

Mulai dari stroberi dan blueberry yang berair hingga raspberry dan blackberry yang asam, buah beri kaya akan vitamin C dan antioksidan. Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dan meningkatkan produksi kolagen, yang berkontribusi pada struktur rambut yang sehat.

Ubi jalar

Ubi jalar adalah salah satu sumber alami beta-karoten terbaik, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Vitamin A membantu menutrisi rambut dan kulit kepala Anda, tetapi lebih banyak belum tentu lebih baik. Seperti yang disebutkan di atas, mengonsumsi suplemen vitamin A secara berlebihan dapat menyebabkan kerontokan rambut. Sebaiknya dapatkan nutrisi ini dari makanan (kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya).

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang almond, kenari, mete, kacang tanah, biji bunga matahari, biji chia, dan biji rami menyediakan lemak sehat, bersama dengan protein, serat, dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan kulit kepala. Mereka juga menyediakan antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan, termasuk sel-sel di folikel rambut Anda.

Perlu dicatat bahwa kacang Brazil kaya akan selenium, mineral yang diketahui dapat menyebabkan kerontokan rambut jika kadarnya tinggi. Asupan selenium harian maksimum yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 400 mcg (ingat bahwa satu kacang Brazil mengandung antara 68-91 mcg selenium).

Unggas tanpa lemak

Ayam dan kalkun merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang unggul, bersama dengan nutrisi seperti seng dan vitamin B yang mendukung pertumbuhan rambut yang sehat. Potongan daging unggas tanpa lemak menyediakan protein yang melimpah dengan lebih sedikit lemak jenuh dan kalori.

Bagaimana saya dapat mendukung kesehatan rambut melalui nutrisi?

Kunci rambut sehat bukanlah satu atau dua makanan super . Yang terpenting adalah “gambaran besar” keseluruhan pola makan Anda.

Cobalah kebiasaan makan sehat sederhana ini untuk lansia :

Konsumsilah protein yang cukup sepanjang hari untuk membantu Anda mempertahankan massa otot, yang berkurang seiring bertambahnya usia. Temukan makanan berprotein terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua .
Sertakan beragam buah dan sayuran berwarna-warni . Pedoman Diet untuk Warga Amerika tahun 2025-2030 menyarankan orang dewasa untuk mengonsumsi 2 cangkir buah dan 3 cangkir sayuran setiap hari. Dapatkan tips untuk makan lebih banyak sayuran .
Pilihlah lemak sehat untuk meningkatkan energi dan membantu tubuh menyerap vitamin. Contohnya termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak.
Jaga tubuh tetap terhidrasi dengan minum banyak air . Untuk orang dewasa berusia 51 tahun ke atas, Akademi Kedokteran Nasional merekomendasikan sekitar 13 gelas cairan per hari untuk pria dan 9 gelas per hari untuk wanita.
Sertakan makanan kaya zat besi dalam diet Anda, terutama jika Anda didiagnosis kekurangan zat besi, yang dapat menyebabkan anemia. Dianjurkan agar wanita berusia 51 tahun ke atas dan pria berusia 19 tahun ke atas mengonsumsi 8 mg zat besi per hari .
Lebih seringlah memilih makanan utuh daripada makanan olahan yang cenderung mengandung kadar lemak tidak sehat, gula tambahan, natrium, dan pengawet yang lebih tinggi.
Hindari diet ketat kecuali jika memang diperlukan secara medis, karena hal itu dapat mempersulit tercapainya keseimbangan makanan yang tepat untuk membantu pertumbuhan rambut.

Tanda-tanda kerontokan rambut Anda bukan sekadar kekurangan nutrisi

Meskipun nutrisi penting, nutrisi tidak selalu menjadi penyebab rambut menipis. Kerontokan rambut juga dapat disebabkan oleh:

Genetika (alopecia androgenetik)
Perubahan hormonal (misalnya, menopause, sindrom ovarium polikistik/PCOS)
Gangguan tiroid (misalnya, hipotiroidisme)
Infeksi (misalnya, infeksi jamur seperti kurap)
Penyakit autoimun (misalnya, alopecia areata, tiroiditis Hashimoto)
Efek samping obat (misalnya, obat pengencer darah dan penurun kolesterol tertentu)
Penyakit serius atau operasi besar
Stres emosional kronis

Jika kerontokan rambut Anda mengikuti pola tertentu atau terjadi bersamaan dengan perubahan kesehatan lainnya, ini bisa menandakan sesuatu yang lebih serius yang tidak dapat diobati hanya dengan diet.

Kapan harus menemui dokter jika mengalami kerontokan rambut?

Jika kerontokan rambut Anda :

Tiba-tiba
Ekstrem, dan memburuk dengan cepat.
Disertai perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau kelelahan.
Menyebabkan bercak-bercak botak berbentuk bulat.
Disertai rasa gatal atau terbakar di kulit kepala.

“Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin akan memesan tes darah untuk mencari masalah seperti kekurangan vitamin atau penyakit tiroid,” jelas Dueñas-Tanbonliong. “Jika masalahnya bersifat medis, mengidentifikasi dan mengobati akar penyebabnya seringkali merupakan langkah pertama untuk meningkatkan kesehatan dan penampilan rambut Anda.”

Cari tahu selengkapnya:

Pelajari tentang kerontokan rambut yang berkaitan dengan usia .
Temukan serum penumbuh rambut terbaik .
Baca tentang vitamin terbaik untuk pertumbuhan rambut .
Lihat perawatan terbaik untuk rambut rontok pada pria dan perawatan terbaik untuk rambut rontok pada wanita .

Pertanyaan yang sering diajukan (FAQ)

Apakah mengonsumsi lebih banyak protein membantu pertumbuhan rambut?
Protein menyediakan bahan pembangun yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memproduksi rambut. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, meningkatkan asupan makanan kaya protein dapat membantu pertumbuhan rambut yang lebih sehat. Tetapi mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda tidak akan membuat rambut Anda tumbuh lebih cepat.

Makanan apa saja yang kaya akan biotin?
Telur, salmon, ubi jalar, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan beberapa biji-bijian utuh mengandung biotin. Kebanyakan orang dapat memperoleh biotin yang cukup dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi dan seimbang.

Makanan apa saja yang buruk untuk pertumbuhan rambut?
Tidak ada satu pun makanan yang menyebabkan kerontokan rambut, tetapi diet yang rendah protein atau kekurangan vitamin dan mineral penting dapat memengaruhi kesehatan rambut Anda seiring waktu. Sering mengonsumsi makanan olahan tinggi tanpa mendapatkan cukup makanan kaya nutrisi juga dapat menyebabkan nutrisi yang buruk secara keseluruhan.

Apa yang sebaiknya Anda minum untuk mengatasi rambut rontok?
Tidak ada minuman “ajaib” yang dapat membalikkan kerontokan rambut. Minum banyak air dapat membantu rambut dan kulit kepala tetap terhidrasi dan mencegah ketombe. Minuman seperti susu dapat memberikan protein, vitamin D, dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan rambut. Jika kerontokan rambut Anda terkait dengan kekurangan nutrisi tertentu, mengatasi kekurangan tersebutlah yang akan membuat perbedaan. ( www.ncoa.org )