RADIOPENSIUNAN.COMnnDewasa ini ramai istilah “remaja jompo”, yang ditujukan pada anak muda tetapi sudah sering lelah beraktivitas. Hal tersebut membuktikan bahwa tidak hanya orang dewasa, namun mulai dari remaja juga perlu mengetahui bagaimana cara menjaga kesehatan tulang dengan baik.nnTulang merupakan bagian yang berperan penting dalam tubuh manusia, itulah kenapa menjaga kesehatan tulang sangat diperlukan. Lantas perilaku hidup sehat seperti apa yang dibutuhkan agar tulang tetap kuat? Yuk simak pembahasan berikut ini.nnCara Menjaga Kesehatan TulangnnUsia seseorang akan berpengaruh pada kepadatan tulangnya, di mana semakin bertambah usia, semakin berkurang kepadatan tulang. Maka dari itu, tidak ada salahnya bagi Anda untuk mulai menjaga kesehatan tulang dari sekarang, agar kesehatan tulang Anda tetap terjaga seiring bertambahnya usia.nn1. Berjemur di Bawah Sinar Matahari PaginnSalah satu cara menjaga kesehatan tulang adalah dengan memenuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh. Nah, sinar matahari pagi merupakan sumber vitamin D yang baik bagi tubuh karena dapat membantu penyerapan kalsium.nnOleh karena itu penting untuk memastikan agar kamu tidak kekurangan vitamin d, karena apabila tulang kekurangan kalsium, maka akan lebih rentan mengalami pengeroposan dan mengurangi kepadatan tulang.nnAgar mendapatkan manfaat yang maksimal, cobalah berjemur di bawah terik matahari saat jam 9 pagi hingga jam 2 siang selama 20 sampai 25 menit. Ulangi setidaknya 2 sampai 3 kali seminggu.nnKhusus daerah Jakarta dan sekitarnya, serta daerah di barisan garis khatulistiwa, sinar UVB yang berguna untuk merubah vitamin D di kulit memiliki kadar tertinggi pada pukul 11 hingga pukul 1 siang.nn2. Rutin Melakukan OlahragannOlahraga merupakan aktivitas yang sangat penting untuk menunjang kesehatan tubuh, termasuk bagian tulang. Jarang bergerak dapat membuat otot dan tulang jadi semakin lemah. Penelitian juga menunjukkan bahwa, apabila seseorang tidak berolahraga secara rutin, maka akan lebih rentan mengalami masalah tulang, seperti osteoporosis.nnOleh karena itu, cara menjaga kesehatan tulang dan kekuatan tulang salah satunya adalah rutin olahraga. Lakukan setidaknya 150 menit per minggu (untuk olahraga ringan) yang terbagi menjadi 5 kali sesi selama 30 menit per sesi.nn3. Memperbanyak Asupan KalsiumnnSelain vitamin D, memenuhi asupan kalsium bagi tubuh juga penting dalam cara menjaga kesehatan tulang. Berikut adalah beberapa jenis minuman dan makanan yang mengandung kalsium dan baik dikonsumsi sebagai cara menjaga kesehatan tulang:nnKacang kedelainnTahunnKacang–kacangannnProduk olahan susunnSayuran hijau (kubis dan brokoli)nnMakanan yang terbuat dari olahan tepung yang difortifikasi (penambahan zat gizi)nnIkan salmon dan sardennn4. Mengonsumsi SuplemennnCara memelihara kesehatan tulang selanjutnya bisa dilakukan dengan mengonsumsi suplemen tambahan. Tak hanya dengan berjemur, namun Anda juga memenuhi kebutuhan vitamin D dan kalsium melalui suplemen tambahan untuk menjaga kesehatan tulang.nnOrang–orang yang tinggal pada daerah tropis dengan sinar matahari melimpah setiap harinya seperti di Indonesia tidak menutup kemungkinan bahwa orang–orang tersebut mengalami defisiensi vitamin D.nnPenelitian menunjukkan bahwa 6–70% populasi Asia Tenggara mengalami defisiensi vitamin D. Sehingga konsumsi suplemen vitamin D berguna untuk mencegah defisiensi dan mempertahankan kesehatan tulang dan sistem imun.nnSuplemen tulang juga baik dan direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh wanita yang telah menopause. Hal ini dikarenakan jaringan tulang akan semakin lemah seiring terjadinya perubahan hormon.nnKebutuhan asupan vitamin D untuk orang dewasa adalah sebesar 15–20 mikrogram atau 800–1000 IU per hari. Sementara untuk kebutuhan asupan kalsium untuk orang dewasa sebanyak 1000–1200 miligram per hari.nn5. Menjaga Berat Badan tetap IdealnnMempertahankan berat badan ideal cukup penting agar Anda bisa terhindar dari beberapa risiko penyakit. Menjaga berat badan ideal juga menjadi salah satu cara untuk menjaga kesehatan tulang.nnPenelitian menunjukkan bahwa berat badan berlebih atau obesitas dapat meningkatkan risiko cedera pada tulang. Oleh karenanya, guna melindungi tulang dari risiko cedera, Anda disarankan untuk menjaga berat badan tetap ideal.nn6. Mengontrol Kafein dan Garam dalam TubuhnnSeperti yang sudah dibahas sebelumnya, kalsium merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh sebagai cara menjaga kesehatan tulang. Sementara, apabila Anda mengonsumsi kafein dan garam secara berlebih, zat–zat tersebut akan menghambat tubuh menyerap kalsium sehingga berpengaruh pada tulang.nnKarena itu, jika Anda merupakan salah satu penggemar kafein, sebaiknya mulai untuk mengontrol asupan kafein dari sekarang sebagai salah satu cara untuk menjaga kesehatan tulang.nn7. Membatasi Alkohol dan RokoknnKebiasaan mengonsumsi alkohol dan rokok cukup berpengaruh pada kesehatan tubuh, termasuk tulang. Konsumsi rokok dan alkohol yang berlebihan terbukti mampu menghilangkan kepadatan tulang, terlebih jika tubuh Anda tidak memiliki asupan kalsium yang cukup.nnBahkan, seorang perokok dikatakan memiliki risiko mengalami patah tulang lebih tinggi. Selain itu, nikotin juga dapat menghambat proses pembentukan tulang. Oleh karena itu, kurangi mengonsumsi alkohol dan rokok sebagai cara untuk menjaga kesehatan tulang.nn8. Mengikuti FisioterapinnBagi Anda yang ingin meningkatkan kekuatan tulang dan melakukan pencegahan agar tidak mudah terjatuh, maka bisa mengunjungi ahli terapi fisik. Terapi fisik memberikan beberapa manfaat tubuh, terlebih pada otot, seperti meningkatkan keseimbangan tubuh, postur tubuh, kekuatan otot, sekaligus koordinasi tubuh.nnBagi Anda yang pernah mengalami cedera pada tulang, seperti patah tulang atau lainnya, ada baiknya untuk melakukan pemulihan kekuatan tulang Anda dengan metode fisioterapi.nnNah, itulah beberapa cara menjaga kesehatan tulang dan tips agar tulang kuat untuk beraktivitas. Jangan lupa mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang dan rutin melakukan aktivitas fisik, seperti berolahraga.nn