RADIOPENSIUNAN.COM
Kadar kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko terjangkit berbagai penyakit, terutama penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung. Untuk mencegah kondisi tersebut, penderita pun disarankan untuk mulai menerapkan pola hidup sehat, seperti menjaga berat badan ideal dan rutin berolahraga.
Mari simak cara menurunkan kolesterol tinggi melalui ulasan di bawah ini.
Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami
Cara menurunkan kolesterol tinggi sebetulnya dapat dimulai dari hal-hal kecil, seperti menerapkan gaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari. Berikut merupakan beberapa upaya yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
1. Menjaga Berat Badan Ideal
Obesitas atau kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Maka dari itu, seseorang disarankan untuk mengontrol berat badan guan menjaga kadar kolesterol normal.
Menurut penelitian Alexander B Leichtle yang dipublikasi pada American Journal of Clinical Nutrition, menurunkan dan mengendalikan berat badan dalam jangka panjang dapat memengaruhi metabolisme tubuh terhadap kolesterol. Berat badan yang ideal dapat membantu meningkatkan penyerapan kolesterol baik (HDL) dan mencegah penumpukan kolesterol jahat (LDL).
2. Rutin Berolahraga
Olahraga merupakan salah satu cara efektif untuk menurunkan dan menjaga berat badan ideal. Lebih dari itu, olahraga yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Cara menurunkan kolesterol jahat bisa dilakukan dengan berolahraga minimal 30 menit per hari sebanyak lima kali dalam seminggu. Adapun jenis olahraga ringan yang direkomendasikan adalah berjalan kaki, berenang, atau bersepeda jarak dekat.
Namun, jika mengidap kondisi medis tertentu, penderita sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu mengenai jenis olahraga yang cocok dilakukan. Hal ini dikarenakan, beberapa jenis olahraga mungkin tidak disarankan bagi orang yang memiliki kondisi tertentu.
3. Mengelola Stres
Cara menurunkan kolesterol selanjutnya adalah dengan mengelola stres. Diketahui bahwa kondisi stres dalam waktu yang lama dapat membawa dampak negatif pada tubuh, salah satunya meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam tubuh. Ketika sedang stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin yang dapat memengaruhi kadar kolesterol.
Kedua hormon tersebut meningkatkan aliran darah menuju otak. Dampak baiknya, tubuh akan mendapatkan energi lebih besar karena kortisol dapat meningkatkan kadar gula dalam darah yang merupakan sumber energi. Namun, di sisi lain hal ini juga membuat produksi trigliserida semakin tinggi, akibatnya kadar kolesterol dalam tubuh ikut meningkat.
Maka dari itu, seseorang dianjurkan untuk mengatasi stres dengan melakukan beberapa hal yang dapat meningkatkan suasana hati. Namun, jika stres terjadi berlarut-larut, maka disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter guna mendapatkan penanganan yang tepat.
4. Menghentikan Kebiasaan Merokok
Merokok dapat menyebabkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh meningkat. Hal ini terjadi karena zat nikotin yang terkandung dalam rokok dapat menghambat perjalanan kolesterol menuju hati untuk proses penyaringan. Akibatnya, kolesterol menumpuk di pembuluh darah, menyebabkan penyumbatan pembuluh darah, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Di samping itu, menghentikan kebiasaan merokok juga membuat kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh meningkat. HDL dapat membantu membersihkan LDL dalam darah dan mengembalikannya di hati. Dengan begitu, kadar kolesterol akan kembali normal.
5. Mengurangi Konsumsi Minuman Beralkohol
Mengonsumsi minuman beralkohol secara berlebihan merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan terjadinya masalah kesehatan, termasuk meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan tekanan darah.
Maka dari itu, seseorang dengan kadar kolesterol tinggi dianjurkan untuk menghentikan kebiasaan mengonsumsi alkohol dengan segera guna mencegah peningkatan kolesterol dalam tubuh dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
6. Membatasi Asupan Makanan yang Mengandung Gula dan Lemak Jahat
Selain mengurangi risiko diabetes, membatasi asupan makanan manis juga bisa menjadi salah satu cara menurunkan kolesterol tinggi. Mengonsumsi gula secara berlebih diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. Untuk menghindari hal tersebut, usahakan selalu memeriksa kadar gula pada label makanan atau minuman yang akan dikonsumsi.
Selain membatasi asupan makanan manis, penderita kolesterol tinggi juga disarankan untuk menghindari makanan yang menjadi pantangan kolesterol tinggi karena mengandung lemak jahat (lemak jenuh dan lemak trans), seperti gorengan dan fast food.
7. Memperbanyak Asupan Serat
Makanan tinggi serat tidak hanya baik untuk kesehatan pencernaan, tetapi juga menjadi salah satu cara menurunkan kolesterol secara alami. Serat bermanfaat untuk mengikat lemak sehingga dapat mengurangi penyerapan kolesterol dalam usus. Hasilnya, kolesterol darah pun menurun. Asupan serat bisa diperoleh dari sumber alami, seperti sayuran, gandum, dan kacang-kacangan.
8. Mengonsumsi Makanan Penurun Kolesterol
Cara menurunkan kolesterol tentu tidak lepas dari penerapan pola makan sehat. Selain menghindari beberapa pantangan seperti makanan manis dan berlemak, penderita kolesterol tinggi juga disarankan untuk memperbanyak asupan makanan penurun kolesterol.
Beberapa pilihan makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yaitu sayuran hijau, beras merah, pisang, kedelai, kacang-kacangan, hingga ikan salmon. Selain itu, mengonsumsi rempah-rempah, seperti jahe dan bawang putih, juga diketahui dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat.
9. Melakukan Pemeriksaan Kolesterol secara Rutin
Cara menurunkan kolesterol akan lebih optimal apabila menerapkan gaya hidup sehat disertai dengan melakukan cek kolesterol secara rutin. Upaya ini akan membantu mencegah peningkatan kadar kolesterol yang terkadang tidak disadari. Tes ini juga membantu menilai risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.
