RADIOPENSIUNAN.COM
Orang lanjut usia (lansia) kerap kali berubah menjadi pribadi yang kurang aktif. Padahal, aktivitas fisik seperti olahraga ringan penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Apalagi mengingat lansia adalah salah satu kelompok yang rentan terserang penyakit.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) menganjurkan lansia melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu. Ada banyak olahraga ringan yang bisa dilakukan lansia.
Dikutip dari family.abbott, salah satu yang tidak hanya baik untuk kesehatan tubuh dan mental, tapi juga sosialisasi adalah senam. Ini karena umumnya, senam dilakukan bersama-sama dalam kelompok yang cukup besar. Melakukan olahraga bersama-sama dengan teman sesama lansia bisa meningkatkan motivasi beraktivitas.
Selain itu, gerakan senam lansia berbeda dengan senam pada umumnya. Gerakan senam lansia biasanya lebih mudah dilakukan dan tidak memberatkan lansia.
Mengapa Senam Penting bagi Lansia?
Senam lansia sebenarnya adalah rangkaian gerakan tubuh yang teratur, terarah, dan terencana. Tujuan dari rangkaian gerak ini adalah meningkatkan dan menjaga fungsi tubuh agar tetap optimal. Jika kemampuan tubuh tetap optimal, harapannya adalah lansia bisa terhindar dari berbagai jenis penyakit yang berhubungan dengan proses penuaan.
Selain tujuan tersebut, ada banyak manfaat senam bagi lansia. Beberapa di antaranya adalah:
- Menjaga kesehatan jantung dan sistem pernapasan
- Menjaga massa otot, daya tahan tubuh, dan fleksibilitas tubuh tetap baik
- Meningkatkan metabolisme sehingga menjaga berat badan tetap sehat dan ideal
- Menurunkan tekanan darah
- Mencegah penurunan massa tulang
- Menurunkan kadar lemak darah dan mencegah penyakit kardiovaskular
- Meningkatkan rasa percaya diri
- Memperbaiki suasana hati
- Menurunkan risiko jatuh
- Melawan gangguan kecemasan
- Menjaga keseimbangan dan koordinasi gerak tubuh
- Meningkatkan kemampuan kognitif
- Meningkatkan energi
- Meningkatkan hubungan sosial.
Jenis Gerakan Senam Lansia
Ada banyak jenis senam yang bisa dilakukan oleh lansia. Misalnya saja senam kebugaran lansia, senam hipertensi, senam diabetes melitus, dan senam lansia persendian. Jenis senam ini perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing lansia. Selain itu, senam aerobik bagus untuk lansia hanya saja perlu disesuaikan jenis gerakannya.
Lalu, seperti apa gerakan senam lansia yang baik dilakukan? Berikut beberapa langkah-langkah senam sehat lansia.
1. Gerakan meremas bahu
Gerakan ini dilakukan dengan cara meremas tulang belikat. Tujuannya adalah memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot bahu, dan meregangkan area dada.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kedua tangan berada di samping tubuh
- Rapatkan tulang belikat satu sama lain
- Pastikan bahu tetap rendah tanpa membungkuk ke arah telinga
- Tahan pose ini selama 3 detik lalu lepaskan
- Ulangi 8-12 kali.
2. Peregangan bahu dan punggung
Tujuan gerakan ini adalah meregangkan bahu dan punggung agar otot-ototnya tidak menegang.
Cara melakukannya:
- Tekuk lengan kanan dan angkat siku setinggi dada
- Letakkan kepalan tangan kanan di bahu kiri
- Letakkan tangan kiri di siku kanan
- Tarik perlahan lengan kanan di depan dada
- Tahan 20 detik
- Ulangi dengan lengan sebaliknya.
3. Peregangan leher
Peregangan dapat membantu memperbaiki gerakan tubuh. Tujuannya agar saat beraktivitas dan bergerak, tubuh lansia terasa lebih nyaman dan tidak kaku. Apalagi, ketegangan leher dan punggung atas menjadi keluhan banyak lansia. Gerakan ini bisa mengatasinya.
Cara melakukannya:
- Berdiri atau duduk tegak dengan menjaga bahu lurus dan rileks
- Putar leher ke kanan secara perlahan, hentikan jika ada posisi yang terasa sakit
- Tahan selama 10 detik
- Lakukan hal yang sama ke arah kiri
- Ulangi 3-5 kali.
4. Berdiri di tumit
Gerakan ini bertujuan untuk bantu menjaga sirkulasi darah ke kaki. Selain itu, gerakan ini juga bisa memperkuat kaki bagian belakang.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak, jika kesulitan berdiri Anda bisa melakukannya dengan duduk
- Angkat jari-jari kaki cukup tinggi hingga Anda tumpuan tubuh ada di tumit
- Rasakan otot di belakang tulang kering menegang
- Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu lepaskan
- Ulangi gerakan ini 20 kali.
5. Rotasi pergelangan kaki
Tujuan gerakan ini adalah memperkuat betis dan mencegah kekakuan di pergelangan kaki.
Cara melakukannya:
- Berdiri atau duduk di kursi dengan tegak
- Angkat kaki kanan sedikit dari lantai
- Putar perlahan kaki ke arah kanan sebanyak 5 kali
- Putar kembali kaki ke arah kiri sebanyak 5 kali
- Ulangi dengan kaki kiri.
6. Shifting weight
Ini merupakan salah satu gerakan yang melatih keseimbangan tubuh.
Cara melakukannya:
- Berdiri dan buka kaki selebar pinggul
- Pindahkan beban tubuh Anda ke sisi kanan dan angkat kaki kiri beberapa sentimeter dari lantai
- Tahan pose ini selama 10 detik
- Kembali ke posisi awal
- Pindahkan beban tubuh ke sisi kiri dan angkat kaki kanan beberapa sentimeter dari lantai
- Tahan 10 detik
- Lakukan hal ini secara bergantian dan ulangi 3 kali.
7. Berdiri satu kaki
Sama seperti shifting weight, gerakan ini juga bertujuan untuk melatih keseimbangan.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka
- Letakkan tangan di pinggul
- Angkat kaki kiri dari lantai
- Tekuk lutut dan angkat tumit hingga menyentuh bokong
- Tahan selama 10 detik
- Kembali ke posisi awal
- Lakukah hal yang sama dengan kaki kanan
- Ulangi 3 kali.
5 Tips Melakukan Senam Lansia
Senam lansia punya banyak manfaat kesehatan untuk tubuh dan mental. Meski begitu, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan senam lansia.
- Jangan melakukan senam lansia bila tekanan darah lebih dari 180 mm/Hg atau memiliki riwayat penyakit berat, bila perlu konsultasikan kondisi tubuh Anda dengan dokter
- Lakukan secara teratur dan tidak memforsir tubuh
- Mulai dengan gerakan yang mudah dan jangan berlebihan dalam melakukan gerakan
- Gunakan perlengkapan yang sesuai seperti baju olahraga longgar dan sepatu olahraga
- Atur pernapasan dan istirahat jika perlu, tidak perlu memaksakan diri.