RADIOPENSIUNAN.COM
Memang benar bahwa seiring usia, tulang kita cenderung kehilangan kekuatan. Ada banyak kegiatan yang bisa kita lakukan untuk mencegah terjatuh dan mengalami patah tulang.
Tetaplah aktif. Tidak aktif membuat otot dan tulang Anda kehilangan kekuatan. Ini meningkatkan risiko osteoporosis, jatuh, dan patah tulang.
Orang yang berusia di atas 65 tahun harus mencoba olahraga intensitas sedang selama 150 menit. Melakukan sesuatu selalu lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa.
Aktivitas olahraga akan meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda bernapas lebih cepat dan merasa lebih hangat. Salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda berolahraga pada tingkat sedang adalah jika Anda masih bisa berbicara, tetapi tidak bisa menyanyikan lirik lagu.
Contoh aktivitas intensitas sedang di antaranya:
• berjalan
• aerobik air
• line dancing
• mengendarai sepeda di permukaan tanah atau dengan sedikit menanjak
• bermain tenis
• mendorong mesin pemotong rumput
Anda juga harus mencoba melakukan aktivitas untuk meningkatkan kekuatan otot setidaknya dua kali seminggu. Di antaranya:
• menari
• membawa bahan makanan
• naik dan turun tangga
• berkebun berat, seperti menggali atau menyekop
• yoga
• mengangkat beban
Ada baiknya juga melakukan kegiatan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi dua kali seminggu karena ini dapat mengurangi risiko Anda jatuh.
Kegiatan seperti yoga atau tai chi adalah yang terbaik. Jenis-jenis aktivitas ini juga dapat meringankan kekakuan dan ketidakstabilan yang terkait dengan persendian yang terasa sakit.
Anda juga harus menghindari duduk-duduk dalam waktu lama. Jika Anda merasa telah duduk selama lebih dari 20 -30 menit, bangun dan berjalan-jalan. Lihat lebih lanjut tentang risiko duduk dalam waktu lama.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti penyakit jantung atau radang sendi, Anda mungkin dapat mengikuti kelas latihan kelompok yang sesuai.
Berolahraga dengan osteoporosis
Jika Anda memiliki risiko patah tulang yang tinggi atau patah tulang belakang yang disebabkan oleh osteoporosis, Anda harus menjaga punggung.
Sangat penting untuk menekuk lutut saat mengangkat benda. Hindari gerakan yang melibatkan gerakan menekuk dan mengangkat.
Anda perlu berhati-hati melakukan beberapa jenis latihan berisiko tinggi. Tanyakan pada dokter mengenai hal ini.
Makan untuk tulang yang sehat
Beberapa orang merasakan nafsu makan yang menurun ketika mereka bertambah tua. Makan lebih sedikit bisa membuat lebih sulit untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjaga otot dan tulang tetap kuat dan sehat.
Tetap aktif akan membantu menjaga nafsu makan Anda. Tetapi jika Anda tidak ingin makan banyak dalam beberapa hari, oba diet yang sehat dan seimbang.
Untuk otot dan tulang yang sehat, Anda membutuhkan kalsium, vitamin D, dan protein:
• kalsium membuat tulang (dan gigi) kuat dan kaku
• vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium
• protein penting untuk kekuatan otot
Makan diet seimbang akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Berat badan kurang dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi.
Jika pola diet Anda belum bagus, mungkin coba konsumsi suplemen makanan.
Pilihlah yang mengandung kalsium dan vitamin D. Dokter atau apoteker dapat membantu Anda memilih yang cocok untuk Anda.
Beberapa obat-obatan dapat memengaruhi selera makan Anda. Jika Anda berpikir bahwa obat yang Anda minum mungkin memengaruhi selera makan, mungkin karena itu membuat Anda merasa mual, bicarakan dengan apoteker atau dokter. Mereka mungkin dapat menyarankan alternatif.
Lihat lebih banyak tentang makanan dan diet untuk mendapatkan tulang yang kuat.
Vitamin D
Vitamin D penting untuk otot yang kuat dan tulang yang sehat. Tubuh kita membentuk vitamin D dari sinar matahari.
Orang yang tidak sering terkena sinar matahari harus mengonsumsi suplemen vitamin D harian.
Orang dengan kulit gelap, seperti yang berasal dari Afrika, Afrika-Karibia dan Asia Selatan, mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari, jadi mereka harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen sepanjang tahun.
eberapa makanan mengandung vitamin D. Di antaranya ikan berminyak seperti makarel dan salmon, telur, makanan yang diperkaya dengan vitamin D seperti sereal.
Tetapi sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja, jadi semua orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D setiap hari, terutama selama bulan-bulan musim hujan.
Jika Anda menderita osteoporosis, dokter mungkin akan meresepkan suplemen kalsium juga.
Hal-hal lain yang perlu dipertimbangkan untuk membantu mencegah jatuh dan patah:
• Tes mata – penglihatan yang buruk dapat memengaruhi mobilitas dan keseimbangan
• periksa pendengaran – masalah telinga dapat memengaruhi keseimbangan Anda
• menjaga kaki – sakit kaki dapat memengaruhi mobilitas Anda
• tinjau obat-obatan Anda dengan dokter – beberapa obat dapat membuat Anda merasa pusing atau mengantuk
